СПОРТИВНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ (Часть 3)

ОСНОВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Здравствуйте. Благодаря первым двум статьям мы получили необходимый минимум теоретических знаний. Теперь можем осознанно подходить к вопросам спортивного тестирования.
Рассмотрим основные показатели, за которыми нужно следить.

Начну я с азов. Эта статья больше ориентирована на начинающих. Очень важно правильно сделать первый шаг на пути к ЗОЖ. Часто люди пытаются «перебороть себя». Получают проблемы со здоровьем и возвращаются в свою болезнь. Все от элементарного несоблюдения простых правил.

1. ПУЛЬС ПОКОЯ
Пульс покоя должен быть в пределах 60 – 70 уд. в минуту. У молодых допускается повышение до 75 – 80. Нижний безопасный предел – 45 – 50.
Советую следить за пульсом в течении суток. Современные фитнес-трекеры это умеют.
Повышенный пульс покоя (более 75) может быть следствием:

— гормональных нарушений (чаще всего – повышения гормонов щитовидной железы)
— заболеваний сердца
— повышенной температуры тела
— стресса
и многих других причин….

Пульс покоя измеряется лежа. Когда вы встаете – пульс должен повыситься не более, чем на 10 ударов в минуту. Это называется ортостатическая проба.
При повышенном пульсе покоя (больше 75 – 80 ударов в минуту) тренироваться и выходить на старт не рекомендуется. Нужно выяснить причину.

2. АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Таблицу нормальных цифр легко найти в сети. Для спортсмена важно не только артериальное давление покоя, а еще реакция на физическую нагрузку.
Самые часты причины повышения АД:
— стрессы и нервяки
— неправильное питание (много соли)
— заболевания почек
— ожирение
— климакс

ПОВЫШЕНИЕ ЦИФР АД ПОВЫШАЕТ РИСК СМЕРТИ ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЦА

К сожалению, это так. Но что делать людям с гипертонией (повышением АД)? Не тренироваться совсем? Здесь есть способы решить проблему. Слезть с таблеток. Это тема отдельного семинара.

3. РЕАКЦИЯ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ НА ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ
Это очень важно. УМЕНИЕ УПРАВЛЯТЬ АРТЕРИАЛЬНЫМ ДАВЛЕНИЕМ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ – МАГИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ БОЛЬНОМУ ЧЕЛОВЕКУ СТАТЬ ЗДОРОВЫМ Тема отдельного разговора.
Перечислю виды реакций:

1. НОРМОТОНИЧЕСКАЯ – «характеризуется адекватным учащением ЧСС на 30-50 %, адекватным повышением систолического АД на 10 -35 мм рт. ст., снижением диастолического АД на 4-10 м рт. ст. Восстановительный период 2-3 мин». Это цитата из учебника. Лучше не скажешь.

Как по учебнику бывает редко. Есть свои особенности. Но смысл понятен.

2. ГИПЕРТОНИЧЕСКИЙ — характеризуется значительным, неадекватным увеличением и резким повышением систолического АД до 180-200 мм рт. ст.
ЗДЕСЬ НУЖНО ОСТАНОВИТЬ ТРЕНИРОВКИ И РАЗБИРАТЬСЯ В ПРИЧИНАХ. Наблюдаться у здоровых людей данная реакция может в тяжелой атлетике. Мы не говорим о спорте высших достижений. Это все равно очень опасно.

3. ДИСТОНИЧЕСКАЯ — характеризуется значительным увеличением ЧСС, повышением систолического АД до 160-180 мм рт. ст., а диастолическое АД значительно уменьшается вплоть до 0

ОПАСНОСТЬ ЭТОГО В ТОМ, ЧТО ПОД ДИСТОНИЕЙ ЧАСТО МАСКИРУЮТСЯ СЕРЬЕЗНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ – останавливаем тренировки и советуемся с врачом.

4. ГИПОТОНИЧЕСКАЯ – «характеризуется значительным, неадекватным физической нагрузке, учащением сердечных сокращений, небольшим подъемом систолического и неизменным диастолическим давлением».

Такое часто наблюдается в фитнесе и любительском спорте. Самый опасный тип реакции. Либо человек серьезно болен, либо просто не готов к данной нагрузке. Видели бледных людей, теряющих сознание? НЕМЕДЛЕННО ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть еще несколько типов реакций. Поговорим об этом в следующий раз.

4. МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин. (Википедия)

Давайте наведем порядок. МПК отражает уровень мощности ШТАТНОЙ (аэробной) системы человека. Важны как абсолютные цифры, так и динамика (изменение показателей)

СНИЖЕНИЕ ЦИФР МПК ГОВОРИТ О ПОЛОМКЕ В ОДНОМ ИЗ ЗВЕНЬЕВ ШТАТНОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕКА

Удобнее представлять МПК в метах. МЕТ — это единица для вычисления количества кислорода, используемого организмом во время физической активности.

За одну метаболическую единицу (1 МЕТ) принято брать средний уровень потребления кислорода в состоянии покоя, равный 3,5 мл O2/мин на 1кг веса. Столько кислорода мы потребляем в покое.

Если данный показатель ниже – приходится давать такому человеку кислород Видели людей с трубочками у носа? Жить самостоятельно такой человек не сможет.

Теперь представьте, что определенный уровень нагрузки (скажем бег заданного темпа) требует 12 МЕТ, а у человек способен выдать только 8? В этом состоит основная ошибка начинающих. Человек залезет в кислородный долг. Тем самым навредит своему здоровью.

5. АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ — это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. (цитата Спортвики).

АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ ОТРАЖАЕТ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ ЭКСТРЕННОЙ (АНАЭРОБНОЙ) СИСТЕМЫ – вернее систем, которые позволяют бороться с удалением продуктов анаэробного обмена
Но мы не будем лезть в тонкости.

ДЛИТЕЛЬНО НЕГРАМОТНО РАБОТАТЬ НА ПУЛЬСЕ ВЫШЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА ОПАСНО!!!

Анаэробный порог удобно выражать в значениях пульса. У мастера спорта это примерно 190 ударов в минуту. Может быть и больше.

А ВОТ ТЕПЕРЬ САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ

АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ НАЧИНАЮЩИХ – 120-130 УДАРОВ В МИНУТУ (доказано на тестах)

«Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.»
Цитата с сайта «lady-fit.org»

Вы шутите????? 166 для «чайника» — это оздоровительный бег???

НАЧИНАЮЩИМ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПОДНИМАЙТЕ ПУЛЬС ВЫШЕ 150 (это молодым и здоровым)

ВЫКИНЬТЕ В ТОПКУ ЭТИ ФОРМУЛЫ, ТЕСТИРУЙТЕ И ЕЩЕ РАЗ ТЕСТИРУЙТЕ

А до уровня чемпионов вы дойдете постепенно – будете бегать часами на пульсе 185 ударов в минуту!!!

И еще один важный момент. АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ДЛЯ КАЖДОГО ВИДА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
То есть – в беге он может составлять 170 ударов в минуту, а у того же человека в академической гребле – 140.

НЕПОНИМАНИЕ ЭТОГО – ИСТОЧНИК ЦЕЛОГО РЯДА ПРОБЛЕМ

Думаю, что для первой части будет достаточно.
Будьте здоровы и тренируйтесь с удовольствием.

Далее хочу поговорить про основы функциональной диагностики – ЭКГ, ВЭМ, Спирометрия…. Напишите, если это интересно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *